Dieta e disturbi del sonno

Il sonno… sin da bambini scopriamo quanto è importante, o meglio noi genitori sappiamo bene che un bambino che non ha riposato un numero sufficiente di ore è piuttosto strano ed agitato perché il sonno ci calma, ci fa recuperare energie sia fisiche che mentali;  ed anche se non abbiamo letto articoli scientifici sappiamo d’istinto che un bambino ha necessità di dormire molte più ore di un adulto e che se non riusciamo a riposare per almeno 8 ore consecutive ci sentiamo “uno straccio”. E si’, la scienza lo conferma: quando dormiamo per meno di  sette ore ( adulti ) per notte oltre a sentirci stanchi, il nostro corpo attiva tutta una serie

di meccanismi di risposa allo stress che purtroppo predispongono a patologie come l’ipertensione.

Architettura del sonno

Il sonno può essere definito come periodo di riposo fisico e mentale, tutte le attività sono sospese, ma questo stato di riposo è reversibile al nostro risveglio. Ci sono due tipi di sonno durante il riposo: quello REM ( rapidi movimenti oculari ) e quello Non REM ( senza sogni e movimenti oculari ) diviso in quattro fasi di diversa profondità.

L’architettura del sonno è la classificazione della varie fasi del sonno in una sessione.

Quanto tempo bisogna dormire per considerare il riposo veramente ristoratore varia a seconda dell’ età ( decresce con l'avanzare delle età ). Se senti che il tuo sonno non è ristoratore, non dare la colpa ai vicini rumorosi, possiamo capire se hai effettivamente un disturbo del sonno.

 

I disturbi del sonno

I disturbi del sonno sono valutati con un primo test di screening poco invasivo e validato scientificamente, si tratta di un questionario ( che può essere proposto da un Biologo nutrizionista)  e se il test indica un disturbo del sonno si può passare ad un test eseguito da uno specialista in Pneumologia. Secondo step quindi è la valutazione della qualità del sonno che può essere stabilita con metodiche diverse, quella Gold standard è la  Polisonnografia e serve a  valutare la presenza e la gravità dei disturbi respiratori del sonno, come il russare e le apnee. La Polisonnografia misura il numero totale di apnea sulle ore dormite durante il sonno: più l’indice è alterato più è grave il disturbo del sonno. Ricordiamo che una bassa efficenza del sonno o una lunga latenza del sonno ( difficoltà ad addormentarsi, quando per intenderci abbiamo bisogno di più di 20 minuti per addormentarci ) indicano un scarsa quantità e qualità del sonno. Nella pratica l’apnea è quando abbiamo episodi ricorrenti del collasso delle vie respiratorie alte con interruzione dell’aria.

E’ una riduzione ( ipoapnea ) o assenza ( apnea ) del flusso d’aria della durata di almeno 10 secondi associato all’eccitazione corticale e alla caduta della saturazione di ossigeno nel sangue.

Perché ad alcuni  soggetti capita? Le persone  affette da obesità hanno le vie are superiori ristrette a causa dell’accumulo di tessuto adiposo ectopico ( è ectopico l’accumulo adiposo al di fuori delle sedi anatomiche deputate allo stoccaggio dei grassi ) nei tessuti parafaringei e faringei ( vie aree superiori). Questi accumuli di tessuto adiposo e la OSAS (sindrome dell’apnea ostruttiva del sonno ) è reversibile nell’obeso.

I meccanismi che causano gli OSAS  sono responsabili anche dei disturbi cardivascolari e metabolici, per esempio la bassa concentrazione di ossigeno nel sangue e l’aumento dell’ anidride carbonica ed entrambi questi fenomeni attivano l’asse surrenalico aumentando la produzione di cortisolo ( un ormone che porta aumento della glicemia e cambia la morfologia dell’uomo per aumento della massa grassa e diminuzione di quella magra). L’ultima conseguenza dell’OSAS sono gli effetti cardiovascolari e le alterazioni del ritmo cardiaco, ovvero, l’ intermittenza nell’arrivo dell’ossigeno e  l’eccessiva  anidride carbonica  nel sangue provoca l’attivazione del Sistema Nervoso Simpatico ( una condizione di stress per il nostro organismo!).

Quali sono le manifestazioni dell’OSAS

Il paziente riferisce che il  riposo non è ristoratore, riferisce  eccessiva sonnolenza diurna, stanchezza cronica e  astenia. Altri segni clinici sono il russare notturno, rantoli e soffocamento notturno, risvegli notturni e  cefalea diurna. L’obesità centrale ( accumulo del grasso nell’addome ) è associato alle gravita’ clinica dell’OSAS. Il grasso addominale fa produrre sia citochine proinfiammatorie ( che alterano il ciclo del sonno) sia leptina ( che stimola l’appetito e altera  anche le funzioni ventilatorie ). Quindi una presenza delle citochine pro infiammatorie e delle  leptine possono causare alterazione del sistema respiratorio. Fin ora ci siamo concentrati sull’obesità, ma studi in corso stanno cercando di chiarire se i disturbi del sonno possono poi portare all’ obesità. Si,  l’obesità causa disturbi del sonno ma anche un paziente normo peso che soffre di disturbi del sonno può sviluppare obesità, sembra dalle ultime ricerche.

I disturbi delle sonno possono causare obesità attraverso l’attivazione di vari ormoni: questi ormoni sono secreti in maniera alterata nelle OSAS e sono  responsabili anche della progressione dell’obesità, come:

Cortisolo

Grelina

Leptina

Endocannabinoidi

Melatonina

 

La dieta e l’attività fisica giocano un ruolo importante sia nelle OSAS  che   nell’obesità. Una dieta ricca in grassi saturi e zuccheri raffinati peggiora sia l’OSAS che l’obesità, mentre grassi polinsaturi e carboidrati complessi le riducono. Il ruolo della dieta è importante per migliorare sia  l’obesità che i disturbi del sonno e i fattori dietetici influenzano il sonno sia per la durata che per qualità e per questo motivo l’alimentazione è uno strumento terapeutico per migliorare la qualità del sonno. Il principale nutriente che migliora la qualità del sonno è il triptofano precursore della serotonina e della melatonina. Il triptofano, contenuto in alcuni alimenti, nel corpo umano viene convertito in  serotonina e poi melatonina e quest’ultimo induce il sonno. Sono fonte di L-triptofano le proteine ( perché il triptofano è un amminoacido ) e semi come noci, mandorle, anacardi, sesamo e  zucca. Per garantire  un adeguato intake di L-triptofano bisogna assumere proteine per 0,8 /1 gr per chilo di peso per giorno ( e questo  garantisce l’assunzione di 5 mgr per chilo al giorno dell’amminoacido ). Aumentare l’introito di proteine può migliorare la qualità del sonno, poiché sono fonte di L-triptofano ma l’efficienza di questo circuito dipende anche dagli altri fattori, per esempio una dieta TROPPO ricca di proteine può ridurre l’ingresso del L-triptofano nel cervello ( lí dove viene trasformato in melatonina ). Infatti l’ingresso nel cervello di L-Triptofano dipende da un trasportatore degli amminoacidi neutri ( che può essere appunto usato anche da altri amminoacidi ) ma se questo trasportatore è occupato da altri amminoacidi non può trasportare  L- triptofano nel sistema nervoso centrale ( o meglio, lo fa più lentamente); allora dovremo fare in modo che questo trasportatore si leghi più al triptofano che agli altri amminoacidi e come farlo? Bisogna garantire l’assunzione con la dieta di  carboidrati perché questi  fanno rilasciare l’ insulina che aumenta l’assorbimento degli amminoacidi neutri nel muscolo lasciando più L-triptofano ematico che può entrare nel cervello. Non è mai il singolo nutriente a trattare una patologia, ma la combinazione in quantità e qualità con altri nutrienti. Grassi, proteine e carboidrati insieme e nelle proporzioni giuste posso regolare l’appetito e l’effetto sulla qualità del sonno

Ancora dieta e disturbi del sonno

La dieta non è fatta solo di singoli macronutrienti ma anche micronutrienti:  vitamine e sali minerali che interagendo tra loro danno effetti benefici. Quando parliamo di dieta, quella mediterranea è quella più studiata ed usata per il trattamento di alcune patologie, tra le quali anche gli OSAS. Dieta mediterranea vuol dire utilizzare olio extravergine d’oliva,  frutta, proteine di origine vegetale, fibre ed alcuni acidi grassi come gli omega 3  ( ad azione antinfiammatoria ed antiossidante ) contenuti nel pesce azzurro. E’ importante la dieta mediterranea nella gestione del sonno, la dieta mediterranea può ridurre la severità delle OSAS sia per i sui effetti antinfiammatori che antiossidanti.

Anche l’esercizio fisico contribuisce alla riduzione delle OSAS perché   migliora il tono muscolare delle vie respiratorie superiori, l’attività fisica riduce anche i liquidi nel collo ( i liquidi nel collo  rendono più complicato il passaggio dell’aria e peggiorano il quadro clinico dell’OSAS ).

Il peso corporeo e il grasso viscerale fa secernere mediatori dell’infiammazione ( proteine c relativa ecc) e questi mediatori dell’infiammazione danno sonnolenza ed affaticamento. In questo contesto l’attività fisica riduce il grasso addominale e questo rilasciare di molecole infiammatorie che alterano il ciclo sonno veglia.

Le diete chetogeniche

Da anni sono usate per trattare alcune patologie, sono le strategie promettenti per la riduzione del peso corporeo, ma il principio fondamentale è la restrizione calorica e la somministrazione di grassi e proteine adeguate. Le evidenze scientifiche suggeriscono che la VLKCD ( dieta chetogenica )  è  un approccio dietetico efficace nei pazienti obesi e candidati alla chirurgia bariatrica o alla sindrome dell’ovaio policistico ed altre patologie come l’epilessia resistente ai farmaci.

I messaggi da portare a casa

I disturbi del sonno sono presenti sia nei normo peso che negli obesi, oltre alle terapie prescritte dallo specialista Pneumologo, il nutrizionista può somministra regimi dietetici come quello mediterraneo  ( ricco in pesce azzurro e proteine contenenti L-triptofano ) o la VLKCD che possono migliorare la durata e la qualità del sonno.